대체당에 대해 들어보셨나요?
당뇨가 있으시거나, 혈당 관리를 하는 분들이시라면 섭취하는 음식의 성분에 민감하실 텐데요.
특히나 ‘설탕’은 가장 조심해야 하는 식재료 중 하나입니다.
당과 탄수화물은 혈당에 바로 영향을 주는 요소이기 때문에 이들의 섭취는 당뇨 증상을 악화시키고 여타 합병증을 유발하게 됩니다.
다행히도 요즘은 시중에서 [대체당]과 [대체감미료]를 쉽게 구하실 수 있습니다.
이 대체당과 대체감미료를 잘 이해하고 있으면 혈당 관리를 하는 많은 분들도 달달한 간식을 드실 수 있습니다.
혈당을 관리하면서도 맛있는 간식들을 맘 편히 즐기고 싶은 분들을 위한 정보를 정리해보았습니다.
당뇨환자에게 대체당이 왜 필요할까요?
설탕이 신체에 나쁜 이유는 당이 흡수되면서 혈당을 빠르게 올리기 때문입니다.
혈당이 급작스럽게 올라가는 현상을 ‘혈당피크’라고 표현하는데 혈당피크를 자주 경험하게 되면 인슐린 분비 체계가 망가지거나, 대사 시스템에 문제가 발생하고 피로도가 쌓이는 등 신체 시스템이 망가질 우려가 있습니다.
당뇨 환자는 혈당을 낮추는 대사 시스템이 제대로 작동하지 않기 때문에 더욱 설탕 섭취를 조심해야 하는 것입니다.
‘대체당’은 단맛을 살리면서 설탕의 이러한 부정적인 작용들을 보완할 수 있는 재료입니다.
스테비아, 알룰로스, 나한과, 자일로스 등 설탕을 대체할 수 있는 다양한 대체감미료들이 있습니다.
이들의 특징은 설탕과는 달리 혈당에 미치는 영향이 대부분 0에 가깝다는 것입니다.
당도는 설탕과 비슷하거나 설탕의 몇 백배에 달하는 달기를 내면서 혈당에 미치는 영향이 없기 때문에 혈당에 작용하는 설탕의 단점을 완벽하게 보완하면서 설탕을 대체할 수 있습니다.
다만 맛과 물질적인 성질 면에서 우리가 익숙한 설탕의 성질과 조금씩의 차이가 있습니다.
대표적인 대체당과 대체 감미료의 특징을 파악한 후 일상에서 적절하게 사용하시면 건강한 식생활을 하는 데 도움이 될 것입니다.
대체당 무엇이 있을까요?
1.천연감미료
천연 감미료는 식물의 잎이나 종자에서 추출한 감미료입니다. 화학적으로 만들었던 합성감미료 ‘사카린’과 같은 효과를 내는데 그 출처가 천연 재료인 감미료입니다. 대표적으로는 ‘스테비아’와 ‘나한과’가 있습니다.
‘스테비아’ (열량 0kcal, 혈당영향 0, 당도 설탕의 약 200배)는 칼로리도 없고, 혈당에 영향은 없으면서 당도는 설탕 달기의 200배에 달하니 설탕을 대체할 때 사용하는 양도 200분의 1만큼만 넣어주면 됩니다. 설탕양을 대체해서 그대로 사용할 경우 정말 너무 많이 달겠지요? 스테비아의 1일권장섭취량은 50g 입니다. (스테비아 사러가기 클릭)
‘나한과'(열량 0kcal, 혈당영향 0, 당도 설탕의 약 300배) 또한 제로 칼로리에 혈당에 영향을 주지 않고 체내로 배출되면서 당도는 설탕의 300배에 달합니다. 맛도 스테비아에 비해 설탕과 굉장히 흡사하여 대체당으로 각광받고 있는 재료입니다. (나한과 사러가기 클릭)
하지만 주의할 점이 있습니다. 스테비아와 나한과 모두, 체내에 흡수되지 않고 배출된다는 특성이 있습니다. 소변으로 전량 배출되는데 그만큼 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 그러므로 신장 질환이 있는 분들은 주의해서 섭취해야 합니다. 또한 스테비아는 오히려 혈당을 낮추는 역할을 하기도 하므로 저혈당이 있는 분들이라면 스테비아를 피하는 것이 좋겠습니다.
2. 천연당
천연당은 천연 상태에서 존재하는 당입니다. 대표적인 천연당으로는 ‘자일로스’와 ‘알룰로스’가 있습니다.
‘자일로스'(열량 0kcal, 혈당영향 0, 당도 설탕과 비슷)는 대부분의 식용 식물의 배(배아)에서 발견되므로 널리 알려져 있는 당 대체재입니다. 제로 칼로리에 설탕 당도와 비슷하니 설탕을 대체하여 사용할 때 설탕과 비슷하게 계량할 수 있다는 장점이 있습니다.(쿠팡으로 자일로스 사러가기 클릭)
‘알룰로스’ (열량 0.4kcal, 혈당영향 0, 당도 설탕의 80%)는 열량이 조금 있기는 하지만 탄수화물이 4kcal인 것에 비하면 굉장히 미미한 수준이며, 거의 대사가 되지 않고 배출됩니다. 장에서 포도당 흡수를 억제하는 역할을 하기도 해서 식후 고혈당을 억제하는 데 도움을 주기도 합니다. (알룰로스 사러가기 클릭)
3. 당알콜
당알콜은 당으로부터 유도된 유기화합물로, 대표적인 당알콜에는 ‘자일리톨’과 ‘에리스리톨’이 있습니다.
‘자일리톨'(열량 2.4kcal, 혈당지수 12, 당도 설탕과 비슷)은 그 자체로는 당류 함량이 0%이지만 탄수화물의 일종으로 분해되면 당이 생기기 때문에 혈당에 영향이 아예 없는 재료는 아닙니다. 하지만 설탕의 6분의 1 정도의 혈당지수를 지니고 있습니다. (쿠팡으로 자일리톨 사러가기 클릭)
‘에리스리톨'(열량 0kcal, 혈당지수 0, 당도 설탕의 70~80%)은 자일리톨 못지 않게 많이 쓰이는 당알콜로 열량이 거의 0에 가까울 정도로 낮아 제로칼로리 음료에도 많이 사용되고 있으며 혈당이 거의 오르지 않는 성질도 있어 당뇨병 환자를 위한 감미료로도 쓰인다. 설탕보다 당도가 낮기 때문에 조미료로 쓰일 때는 설탕보다 높은 당도를 지닌 감미료와 섞어 사용되기도 한다. (쿠팡으로 에리스리톨 사러가기 클릭)
주의할 점은, 당알콜은 특성 상 조금만 많이 먹으면 장의 수분을 빼앗고 가스가 차기 때문에 설사를 유발하기도 합니다. 각 1일섭취허용량은 자일리톨이 5~10g, 에리스리톨이 50g 으로 이 허용치를 넘지 않도록 주의해야 합니다.
혈당조절 간식, 모디쿠스
저는 개인적으로 혈당 관리를 하고 싶어서 식단과 식사 시간을 제한하고 있습니다.
그런데 많은 분들이 그러리라 생각되는데 규칙적인 일상 생활이 깨질 때면 식사 시간을 놓칠 때도 있고 갑자기 허기가 질 때가 있습니다.
평소에는 혈당 관리 식단을 잘 지키다가 피로하고 갑자기 허기가 질 때면 갑자기 눈이 돌아서 달달하고 자극적인 음식들을 찾게 되어 관리가 망가지는 날이 생기곤 했습니다.
그런 순간이 바로 어렵게 지켜오던 혈당 관리 루틴을 망가뜨려 뒤늦게 마음이 아팠고요.
그래서 허기를 달래면서 혈당에 무리를 주지 않는 디저트를 먹어야겠다고 생각하고 검색하다가 찾게 된 브랜드가 바로 모디쿠스입니다. (모디쿠스 스마트스토어 방문하기)
모디쿠스는 인스타에서 발견했는데, 피드를 보다 보면 저당 저탄수 베이커리를 만들기 위한 재료 연구와 그 열정이 느껴져서 신뢰가 갔습니다.
혈당 피크를 유발하지 않는 모디쿠스만의 대체당의 비율을 찾아 디저트와 베이커리를 만들고, 들어가는 재료 하나하나 혈당에 무리를 주지 않기 위해 배합에 신경을 쓰는 점이 굉장히 좋았습니다.
디저트 판매창을 상시적으로 오픈하고 있지는 않지만, 가끔 판매창을 오픈할 때 넉넉히 사서 쟁여두고 먹고 있습니다. 성분만이 아니라 맛도 잡은 혈당 관리 간식, 당뇨 간식을 찾고 계시다면 한번 들러보시길 추천드립니다.
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